¿Qué es la dieta vertical?
En un intento por descubrir una dieta que maximizara mejor el rendimiento para los culturistas, Stan Efferding creó la Dieta Vertical. En sus propias palabras es:
«Un marco nutricional basado en el rendimiento que comienza con una base sólida de micronutrientes altamente biodisponibles que respalda una estructura de macronutrientes fácilmente digeribles que se pueden ajustar específicamente para satisfacer las demandas de su cuerpo».
Si no entendiste, no te preocupes que a continuación te estaremos explicando todo acerca de esta dieta que está pensada para personas que desean aumentar el rendimiento muscular sin tener que usar esteroides.
Antes de sumergirse en la dieta en sí, es importante tener en cuenta que la Dieta Vertical es una filosofía nutricional creada para atletas de alto nivel que buscan ganar músculo, fuerza o velocidad. El objetivo de consumir esta dieta vertical es mejorar la eficiencia digestiva para maximizar la utilización de los nutrientes consumidos.
Básicamente, la dieta consiste en comer una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes y de fácil digestión para fortalecerse y maximizar tus entrenamientos. Si bien la dieta habla de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la atención se centra más en los micronutrientes (que son vitaminas, minerales y antioxidantes).
¿Y por qué se le llama dieta vertical?
Imagina una T invertida. En la parte inferior (la base), tienes tus micronutrientes. Esto incluye leche (para quienes la toleren), vegetales como espinacas y zanahorias, huevos, salmón y patatas.
Pero lo que hay que tener en cuenta con estos alimentos es que no están incluidos en la dieta para generar calorías, sino que deben consumirse en pequeñas cantidades por su contenido de nutrientes.
En cambio, la principal fuente de calorías proviene de la parte vertical de la forma de T, específicamente la carne roja (preferiblemente bistec, pero también cordero, bisonte y venado) y arroz blanco. Está destinada a aumentar la cantidad de arroz («en vertical») a medida que avanzan los días.
¿Por qué comer vertical?
La Dieta Vertical se centra en la calidad de las calorías y el consumo más eficiente para la digestión.
Con esto en mente, el objetivo de la Dieta Vertical es maximizar la distribución de nutrientes para poder desempeñarse y recuperarse al más alto nivel para lograr mayores ganancias.
La dieta misma
Los nutrientes en la dieta se dividen en dos categorías: horizontales y verticales.
Los alimentos horizontales consisten en una amplia variedad de fuentes y son densos en micronutrientes. Los alimentos horizontales que incorpora Efferding incluyen: papas, naranjas, jugo de arándano puro, espinacas, yogur griego entero, zanahorias, caldo de pollo, huevos, sal y pimientos rojos.
Los productos alimenticios verticales simplemente incluyen arroz blanco y carnes rojas. Estos alimentos están destinados a satisfacer los requisitos de macronutrientes.
El concepto de «ir en vertical» se refiere a un número creciente de calorías que uno consume de estos alimentos. Cuantas más calorías se queman, mayor es la demanda de consumo de estos alimentos.
Según Efferding, el cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de proteínas y grasas. Como resultado, cree que los carbohidratos alimentan el cuerpo en un grado más alto y son responsables de las ganancias musculares y de rendimiento.
Haciendo la dieta (receta)
Aunque comer de esta manera parece ser muy poco práctico, existe una manera rápida y fácil de preparar estos alimentos.
A través de la experiencia personal, es esencial preparar estos alimentos con una olla arrocera (la mayoría de las ollas arroceras cuestan alrededor de $ 40). Esto no solo facilita la preparación de una gran cantidad de alimentos, sino que solo se necesitan 35 minutos para cocinar al vapor.
Una receta de dieta vertical
(usando una olla arrocera) incluye:
4 tazas de caldo de pollo
450 gr de carne roja molida
3 tazas de agua
1 patata o camote
3 tazas de arroz blanco
1 zanahoria
3 kg de espinacas
1 pimiento rojo
Alimentos que debes evitar
Según Efferding, un atleta de alto rendimiento que consume muchos carbohidratos a menudo experimenta hinchazón, lo que puede limitar y ralentizar el rendimiento. Como resultado, Efferding está en contra de comer carbohidratos con almidón y de digestión lenta, que incluyen:
Arroz integral (ácido fítico)
Trigo (pan , pasta)
Frijoles (lectinas)
Vegetales con alto contenido de rafinosa (brócoli, espárragos, etc.)
Desventaja: menos micronutrientes
La Dieta Vertical limita la cantidad de micronutrientes, lo que incluye las vitaminas y minerales, consumidos. Esto puede ser motivo de preocupación y los atletas que hacen en esta dieta deben tenerlo en cuenta.
El objetivo de la dieta es fortalecerse comiendo más. Aunque esta no es la única forma de comer para estar más fuerte, proporciona una forma fácil que un atleta puede seguir para comer de esa manera.
Entonces, ¿puedo comer toda la carne que quiera?
No exactamente. No se trata de «cantidades masivas», dice Efferding, sino de «satisfacer sus necesidades de proteínas utilizando bistec en lugar de pollo y pescado», que según él, no son tan densos en nutrientes. Tampoco en el resto del menú: trigo, arroz integral, frijoles y vegetales con alto contenido de rafinosa (que provocan gases) como la coliflor y los espárragos.
¿Es saludable la dieta vertical?
La dieta vertical se basa en alimentos integrales ricos en nutrientes y no elimina ningún grupo importante de alimentos. Efferding también afirma que no es «una dieta de restricción o de hambre», lo que siempre es algo bueno para una nutrición balanceada.
Pero los detalles de la dieta son un poco confusos (lo que implica que tienes que comprar un programa de $ 100 para saber exactamente qué hay en el menú), y según Kristin Kirkpatrick, RD, y consejero de Lose It! , la dieta es demasiado limitada.
“La dieta vertical parece contener muchas proteínas y vegetales, pero es muy restrictiva para los alimentos ricos en nutrientes y una gran fuente de fibra, como el arroz integral, los frijoles y las verduras crucíferas como el brócoli”, dice.
¿Otra estafa? Aunque el plan se puede personalizar para los seguidores del ayuno intermitente y la dieta Paleo, definitivamente no es vegetariano ni apto para veganos.
Nuestra opinión: hay otras opciones dietéticas que son mejores que la vertical para personas comunes que no sean atletas. Te recomendamos seguir una dieta que funcione como la Dieta Mediterránea o un plan de alimentación antiinflamatorio. Lo cierto es que la vida es demasiado corta para no tomar una copa de vino y un poco de chocolate.
